Durumunuzu Seçiniz.
>

Sporcular için mükemmel bir diyet yoktur. Her sporcunun geeksinimi birbirinden çok çok farklıdır. En iyi diyet, hidrasyonu(yeterli sıvı alımı) sağlayan, yeterli enerji ve besin öğelerini içeren bir diyettir. Tek bir yiyecekle bu sağlanamadığı için günlük diyette çeşitli yiyecekler yer almalıdır. Sporcu ve antranörler beslenmenin sağlık ve performansa etkisinin çok iyi farkındadırlar. Gerçekten de kalite ve miktar olarak yeterli diyet tüketmek egzersiz öncesi, sırası ve sonrası performansı maksimum düzeye çıkarmada çok etkilidir.

Spor yapanların iki önemli gereksinimi vardır;

• Yeterli karbonhidrat tüketimi;Antreman ve müsabakalarda kas glikojen düzeyinin sürdürülmesi için gereklidir.

• Yeterli sıvı tüketimi; egzersiz sırasında normal ısı düzenleyici (termoregülatör) fonksiyonların sürdürülmesi için gereklidir.

Diyette tüm besin gruplarında daha önemli olarak su yer almalıdır.Çünkü vücudun %60-70 ‘i sudan oluşmaktadır.Diyette haftalar boyunca vitamin ve mineral tüketimine dikkat edilmese bile performans önemli ölçüde etkilenmezken,su alımı bir saatten daha az bir süre geciktirildiğinde performans olumsuz yönde etkilenmektedir.Su vücudun serinlemesi besin öğelerinin dokulara taşınması ,kan hacminin sürdürülmesi için gereklidir. Kardiyovasküler dayanıklılık için haftada en az üç gün 20 dk. büyük kas gruplarının kullanıldığı; örneğin yüzme, kayak, kürek, hızlı yürüme, jogging, futbol, hokey, bisiklet, basketbol, rugby gibi aerobik aktivitelerin yapılması önerilmektedir.

Fiziksel aktivite ile ilgili diğer öneri ;haftada 3500k/kal harcanan herhangi bir egzersizin yapılmasıdır. Bir diğer öneri ise 4.5-5 km/gün yürüyebilmektir. Spor yaparken sağlıklı beslenme ile ilgili öneriler ölüm nedenleri arasında ilk sıralarda yer alan, yaşam kalitesini düşüren kronik hastalıklardan korunmak için geliştirilmiştir.

Bu öneriler şöyle özetlenmektedir:

-Enerji alımı ile harcaması arasında denge sağlanarak vücut ağırlığı uygun sınırlarda tutulmalıdır.

-Diyetin yağ miktarı azaltılmalı, daha az doymuş yağ tüketilmelidir.

-Diyetle alınan karbonhidratın büyük çoğunluğu kompleks karbonhidratlardan sağlanmalıdır.

-Daha az kolesterol tüketilmelidir.

-Rafine şeker tüketimi azaltılmalıdır.

-Tuz tüketimi azaltılmalıdır.

-Dahaçok posa tüketilmelidir.

-Diyetin besin çeşitliliği arttırılmalıdır.

-Hiç veya az alkol tüketilmelidir.

-Özellikle kanserden korunmak için A ve C vitamininden zengin sebze meyveler daha çok tüketilmelidir.

-Tuzlanmış,tütsülenmiş,kömürde pişirilmiş besinlerdenkaçınılmalıdır.

-Çay ve kahve alımı sınırlandırılmalıdır.

-Kalsiyumdan zengin besinler yeterli tüketilmelidir.

-Besinlerle yeterli demir alınmalıdır.

-Doğal besinler dışında bilinçsizce suplement kullanmamaya özen gösterilmelidr.

Sağlıklı bir diyet,olumlu bir ruh halinin yanı sıra,hoşlandığınız bir egzersizi günlük yaşamınızın bir parçası haline getirebilirseniz;yaşamak için daha çok zamana sahip olabilirsiniz.

Genel olarak beslenmenin nasıl olması gerektiği üst maddelerde açıklanmıştır,besin grupları olarak beslenme önerileri şöyledir:

-Düzenli egzersiz yapan kişilerin günde 4.5-6 g/kg karbonhidrat tüketimine dikkat etmeleri gerekir.

-Düzenli olarak az yağlı haftada en az 3-4 defa kırmızı et tüketilmelidir.

-Yağ tüketimi azaltılmakla birlikte çoklu doymamış yağ asitleri ve omega-3 yağ asitlerinden zengin besinler tercih edilmelidir.

-Günlük olarak 25-30 g posa mutlaka tüketilmelidir.

-Krampların yaşanmaması için su tüketimine özen gösterilmelidir.

-Çay sporcuların sıvı-elektrolit enerji getreksiniminin karşılanmasına yardımcı ve her zaman tüketilebilecek popüler bir içecektir.

-Günde 2 fincan ve daha az miktar kahve uyarıcı özellik gösterip koordinasyonu arttırabilir.

-Sporcunun protein ihtiyacı kg başına 1-1.5 g dır. Bu miktarın alımına dikkat edilmelidir.

-Günlük su tüketimi sadenter kişiler için 8-10 bardak olması gerekirken sporcular için bu yetersizdir ve Her 1000 k/kal için 1 litre sıvı tüketmek en doğru kuraldır.

-Sıvı kaybını karşılamak için sporcu içecekleri kullanılabilir,aromalı sporcu içecekleri daha fazla sıvı alımına teşvik edeceği için önerilmektedir.

Doğru diyet sporcunun performansını önemli ölçüde etkilemektedir.Antreman ve müsabaka öncesi,sırası ve sonrası miktar ve kalite açısından yeterli bir diyet,performansı en üst düzeye çıkarmaktadır.Beslenmenin kişiye ve yapılan spora göre özel olarak düzenlenmesi gerekliyken genel olarak toplam enerjinin %60-70 inin karbonhidratlardan %12’sinin proteinlerden geriye kalanının ise yağlardan sağlanmasıdır.

İsterseniz Siz de Bu Makalemize Puan Verebilirsiniz.

Puan: 90/100 (66 Oy verildi)

En Çok Arananlar:
Yazar: Leylekler Getirdi
Google
Üye Giriş Paneli
Kullanıcı adı : Oturumumu sürekli açık tut
Şifre :
     
 
Mail ile paylaş

 

Erkek Hastalıkları ve Sağlığı
Kategorisindeki Diğer Konular
  • Yorumlar
  • Benzer konular
Sağlık Hamilelik / Gebelik
    Sosyal Ağlar
  • Bizi Google+'da bulun
Leyleklergetirdi.com içeriği bilgi nitelikli olup bir sağlık uzmanı tarafından yapılan teşhis ve tedavi yerine geçmez.
©2010- 2014 Leyleklergetirdi.com Tüm Hakları Saklıdır.

Yeni Mesaj
Alıcı:
Konu:
Mesaj:
 
Sil Onay
dd
  
Sil Onay
dd